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sexta-feira, 18 de março de 2011

O que comer antes da meia-maratona?

Hidratos, vitaminas e proteínas: o pequeno-almoço perfeito
Nunca devemos ir correr de barriga cheia. A comida anda aos saltos no estômago, a digestão pode parar, ficamos mal-dispostos, seguramente que ficaremos com dor de burro, enfim, tudo de mau pode acontecer.
Mas o oposto, ou seja, ir correr em jejum, também é mau. Corremos o risco de sentir fraqueza, não temos tanta energia, ficamos desidratados mais depressa, a nossa resistência e força são menores.
Assim, o ideal é comer, e comer bem (não é muito, é bem), antes de uma corrida.
Vamos então deixar umas dicas para a meia-maratona deste domingo.
Dividimos em dois grupos: mini e meia.

O que deve comer um atleta que vai correr a mini-maratona?
Se for um corredor habituado a fazer exercício, que pretende cumprir os 7,2 quilómetros em ritmo de corrida, então, o ideal será comer um pequeno-almoço reforçado por volta das 8h30.
Como terá duas horas para fazer a digestão, pode comer sem problemas, e de forma diversificada. Deverá optar por uma refeição rica, sobretudo, em hidratos de carbono, que são a nossa fonte de energia, o nosso combustível. Assim, poderá comer duas fatias de pão com fiambre de peru ou frango, ou com queijo, ou queijo fresco. Pode acompanhar com um sumo de laranja (a laranja não é de fácil digestão, mas como está a duas horas da corrida não haverá problema) ou com um iogurte de pedaços. Pode ainda comer uma peça de fruta. Mais perto da hora da corrida – meia-hora antes, ou seja, perto das 10h00 – pode comer uma barra de cereais ou uma banana, que lhe vão dar um reforço de energia.

Se for um atleta que vai apenas fazer a mini-maratona em ritmo de passeio, pode ficar-se pelo primeiro pequeno-almoço, sem a barra de cereais ou a banana. Mas depois da corrida é bom que volte a comer alimentos ricos em hidratos de carbono e proteínas.

O que deve comer um atleta que vai correr a meia-maratona?
A meia-maratona é uma prova de grande exigência física, por isso, devemos preparar o nosso organismo para esse desgaste. E essa preparação deve começar na véspera da corrida. O jantar do dia anterior à prova é tão ou mais importante do que o pequeno-almoço horas antes da corrida.
Devemos jantar cedo – 19h30/20h00 - e optar por uma refeição muito variada, que englobe os principais nutrientes essenciais ao bom funcionamento do corpo: vitaminas, proteínas e hidratos de carbono. Sugestão: um prato de carne ou peixe acompanhado de arroz, batata assada/batata cozida/puré de batata e uma salada colorida, com tomate, alface, cebola, cenoura, beterraba, alcaparras (quanto mais cores, melhor).
Tão ou mais importante do que a refeição é o sono. É fundamental dormir bem, descansar os músculos e a mente, e acordar com energia. O ideal será dormir 8 a 10 horas na véspera de uma corrida – o que não é fácil, até porque muitas vezes há uma certa ansiedade que provoca insónias. Antes de ir para a cama, beba um copo grande de leite, com cerca de 30 a 35 ml.
No dia da prova tente acordar cedo – 7h30/8h00 – e tome o pequeno-almoço duas horas antes da corrida, ou seja, perto das 8h30. Deve optar por uma refeição muito rica em hidratos de carbono. O ideal será comer duas fatias de pão com doce, queijo, queijo fresco ou fiambre magro. Se tiver um bom estômago, também pode comer dois ovos mexidos feitos com pouca gordura – privilegiar sempre o azeite aos óleos e manteigas. Beba um sumo de frutas natural, ou um batido de frutas como banana ou morango.
Se tiver um estômago mais fraco, não coma os ovos mexidos. Coma o pão e, depois, corte meia banana às rodelas, corte três morangos aos pedaços, misture um pouco de cereais (de preferência integrais e com pouco açúcar – os Fitness, da Nestlé, são bons) e dois iogurtes magros. Esta mistura de proteína, vitamina e hidratos dá-lhe muita energia para o que vai enfrentar de seguida.
Já na zona da corrida, uns 15 minutos antes, coma uma banana ou uma barra de cereais rica em hidratos de carbono.
Comer bem é meio caminho andado para correr bem.

3 comentários:

Jorge Ramiro disse...

Eu gosto muito de correr, eu sou um corredor de maratona por muitos anos. Todos os dias eu treino duas horas e depois vou trabalhar o meu pet shop.

Anónimo disse...

Eu não...

Roberto Dias disse...
Este comentário foi removido pelo autor.